Nieuwsarchief

Filter overzicht

Inge's blog: Core stability; six-pack/finaleplek?

www.ojcrosmalen.nl
In de zomer gaan de meeste teams goed van start door met de rompstabiliteitoefeningen te beginnen. Rompstabiliteittraining oftewel core stability training zien we veel terug komen bij voetbalteams. Het wordt zelfs door de KNVB aangeraden toe te passen. Wat is het en waarom deden we dit niet tien jaar geleden? Nog interessanter: wat het doet met het lichaam en hoe voer je de oefeningen goed uit?

In deze blog zal ik jullie handvaten geven hoe je de rompstabiliteit kan uitvoeren en opbouwen.

Wat is core stability training?
Core oftewel de kern van alle bewegingen. Hier komt de energie vandaan maar het transporteert ook de energie.  Onder andere kracht en uithoudingsvermogen zijn belangrijke voorwaarden om een topprestatie langer vol te houden. Door core stability training genereren we zo min mogelijk energieverspilling middels efficiënt bewegen.  De bewegelijkheid en stabiliteit van de gewrichten maken uit hoe de kwaliteit van de specifieke bewegingen tijdens het voetballen zijn.  Denk hierbij aan kappen, draaien, schieten, sprinten en sprongen maken. Al deze bewegingen geven veel belasting op de spieren en gewrichten van een speler. Door middel van core stability training krijgen spelers meer kracht en controle over onder andere hun knieën, enkels en ook de rug. 
De wetenschap maakt grote stappen en het is gebleken dat 30% minder blessureleed bestaat bij spelers die op de juiste manier de core stability training toepassen. 

Trainingsintensiteit
Om voldoende effect te krijgen van het core stability programma  zal er  minimaal 3x per week getraind moeten worden. Binnen de trainingen kan hier het eerste kwartier aandacht aan besteed worden. Dezelfde oefeningen en intensiteit kan ook thuis worden toepast om het gewenste resultaat te bereiken. 

Een voorbeeld voor de inhoud van core stability training: 3-5 diverse oefeningen waarbij diverse delen van het lichaam getraind worden. Schouder-, rug-, buik- en bovenbeenspieren zijn belangrijke spieren om te trainen. Iedere oefening kan je in 3 sets uitvoeren, gebruik secondes of herhalingen binnen de sets. Tussen iedere set houdt je ongeveer  10 seconde rust. 

Oefeningen
Er zijn talloze oefeningen om te gebruiken tijdens de core stability training. Hieronder geef ik een paar oefeningen met de beginwaardes, daarnaast kan je op het filmpje zien hoe het uitgevoerd behoord te worden. Begin niet te zwaar met de oefeningen maar ook zeker niet te licht. Tast dit af in de groep.

1.    Planking: https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
3 sets van 15-20 seconde
2.    Briding/pelvic lift: https://www.youtube.com/watch?v=CtIMudUmC1c
3 sets van 15-20 seconde
3.    Side planking: https://www.youtube.com/watch?v=YtKpvoQs0-4
3 sets van 15-20 seconde per kant. Direct doordraaien naar de andere kant

Deze drie oefeningen zijn een paar voorbeelden die gebruikt kunnen worden. Na 3 weken kan er uitgebreid worden met een verzwaring of het verlengen van de duur van de oefening. Voor het gedisciplineerd uitvoeren van de oefeningen is het belangrijk dat er iemand in of buiten het team verantwoordelijk gesteld wordt voor het doen van de oefeningen. Dit kan de aanvoerder zijn maar ook iemand die weet hoe dit soort trainingen in elkaar steken. De verzorger of een teamgenoot dat in opleiding is voor een dergelijke studie.

Het doel van core stability training is dus niet het vergaren van een strakke sixpack maar het verbeteren van je prestaties binnen het voetbalveld. Vergeet niet dat die sixpack een mooie bijkomstigheid is wanneer je het minimaal 3x per week goed uitvoert naast het trainen van je conditie.

Succes! Vragen en opmerkingen zijn altijd welkom op mijn mailadres: inge@fysiotherapiescholten.nl

Inge van den Berg
Fysiotherapie Scholten

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Terug naar boven